Need harjutused muudavad teie kõhu lamedaks

Need harjutused muudavad teie kõhu lamedaks
Need harjutused muudavad teie kõhu lamedaks
Anonim

Kõhulihas on meie kehas üks enim tähelepanuta jäetud lihaseid, samas kui see on üks tähtsamaid lihaseid, mida tuleks hooldada – mitte ainult sportlastel. Kõhulihaste seisukorrast sõltuvad lisaks lülisambaprobleemidele nii mõnigi song, sünnitus ja muidugi õige kehahoiak. Kuid enne treenimist on parem teada, et on mõned populaarsed harjutused, mis lisaks sellele, et nad ei ole tegelikult tõhusad, võivad isegi vigastusi põhjustada. Oleme oma koolituseksperdi abiga kokku pannud, mida peaksite vältima ning mis on samal ajal ohutu ja tõhus.

Mis pole tegelikult kasulik

Lihtsad istekohad

“Üks lihtsamaid ja õigesti tehes siiski üks parimaid kõhulihaste tugevdamise harjutusi.See nõuab nullvarustust, nii et saate teha mõne komplekti igal pool ja igal ajal. Põhilise istumisega on ainult üks probleem: et on teisi, mis on sellest tõhusamad," ütleb meistertreener Olivér Lőrincz.

Kõhu tugevdamise masin

Spordisaalides ja spordipoodides kohtate sageli väikese kõhulihaste tugevdamise masinat, kui peate tegema U-kujulise struktuuriga istessetõuse. Need seadmed on jumaldatud (st telepoodide reklaamides), nii et loomulikult pole neid odav osta. Ärge aga muretsege hetkekski, kui teil pole selle jaoks raami, sest chatelaine.com läks sellele järele ja leidis: miski ei muuda teie kõhtu selle struktuuriga lamedamaks ega kandimaks kui lamedate istessetõusude tegemine. Lisaks võib see põhjustada ka kaelavalu, kuna masin hoiab treeningu ajal pead, nii et kaela lihased jäävad passiivseks.

Sirutatud jalgadega istumine

Varem sundisid õpetajad lapsi sageli jõusaalitundides seda harjutust tegema, kuigi see võib hiljem kergesti põhjustada korduvaid seljavalusid, kuna see koormab alaselga palju.

Hantlitega külgkõverdus

Seda harjutust tehakse tavaliselt kaldus kõhulihaste tugevdamiseks, kuid see on üsna ebaloomulik asend ja koormab lülisamba tarbetult. Teine probleem on see, et paljud inimesed õõtsuvad lihts alt hoost vasakule ja paremale ega pööra tähelepanu oma lihastele ega õigele teostusele.

Istuv polt

Treeningmasinad, millel peate istuma ja seejärel torsot väänama, võtavad ainult ruumi, sest ühest küljest ei treeni need lihaseid tõhus alt, teis alt aga nende liikumisulatust sisse kolida on üsna ebaloomulik. Veelgi enam, kui keegi ei tea, millist raskust selle jaoks kasutada, võib see isegi olla vigastusoht, nii et olge selle harjutusega ettevaatlik!

Pilt

Tõhusad harjutused

Silla hooldus

Miks see hea on: sillapoos on suurepärane viis nii kõhu- kui ka seljalihaste treenimiseks ning see on ka ohutu.

Kuidas seda teha: võtke küünarvarre asendisse, seejärel tõstke torso nii, et keha oleks sirge. Pange jalad kinni ja hoidke küünarnukid õlgade all! Vahepeal pingutage kõhtu 20-40 sekundit, seejärel laske see välja!

Keeruline versioon: võtke sillapoos, sirutage parem käsi ette, hoidke seda mõnda aega, seejärel tooge aeglaselt tagasi. Korrake sama teise käega!

"Samamoodi raskendab seda harjutust tõhus alt jalgade vaheldumisi tõstmine või torso alla tõmbamine" lisab Olivér Lőrincz

Jalgrattasõit

Miks see on hea: võrreldes traditsiooniliste istesse tõusmistega tugevdab see palju rohkem lihaseid. Lisaks on see San Diego uuringu kohaselt EMG jaoks paremuselt teine ​​harjutus (elektromüograafia: annab teavet skeletilihaste motoorsete üksuste toimimise kohta.)

Kuidas seda teha: lamage selili, seejärel tõmmake jalad 90 kraadi üles. Hoides käed pea taga, keerake torso nii, et küünarnukid puudutaksid vastaspõlve.Harjutust sooritades tee jalgadega rattaliigutust! Korda 10-20 korda!

Külgsilla tugi

Miks see on hea: see ei tööta mitte ainult kaldus kõhulihastele, vaid ka kogu kehatüve lihastele, tuharatele, kogu reitele ja ülakehale.

Kuidas seda teha: lamage külili ja tõstke end üles, käsivarred ja jalad koos. Oluline on, et kogu keha oleks ühel joonel! Jääge selliseks 20–40 sekundiks!

Keeruline versioon: põhiasend on sama, erinevus seisneb selles, et tõstad jalga nii, et see oleks maapinnaga paralleelne. (niivõrd kui tõstate jalad piimjaks, nimetatakse seda joogas Vasisthasanaks)

Põlvetõste vertikaalasendis

Miks see hea on: uuringute kohaselt töötab see kõhulihaseid 210 protsenti paremini kui traditsioonilised istesse tõusud.

Seda saab teha järgmiselt: leidke ilma seljatoeta masin, mille küljes saate rippuda ja millest kinni hoida, seejärel tõmmake painutatud jalad rinnale. Korda 12-15 korda!

Keeruline versioon: tehke sama sirgete jalgadega!

Ümberpööratud istumine

Miks see on hea: treenib suurepäraselt kaldus ja alakõhulihaseid.

Kuidas seda teha: heida pikali selili, jalad kõverdatud, käed tagumiku all! Tõmmake jalad üles nii, et need oleksid torsoga risti. Võite tuua oma põlved rinnale lähemale, kuid see on tõhusam, kui tõstate need üles, kõrgele ja seejärel aeglaselt alla tagasi. Korda 10-20 korda!

Keeruline versioon: hoia raskust või palli põlvede vahel. Kuigi peab lisama, et see on ohutu vaid neile, kelle pikilihased lülisamba kõrval on keskmisest palju rohkem treenitud (nt kulturistid), siis vastasel juhul on suur tõenäosus treeningust tingitud songa tekkeks – seega saab seda anda ainult persona altreener. versioon ülesandena!

Kõhulihaste tugevdamine ja kaalulangus

„Vastupidiselt levinud arvamusele aitavad istesse tõusud ja muud kõhulihaseid tugevdavad harjutused lamedat ja arenenud kõhtu vaid vähesel määral kaasa.Erinev alt lihaste kasvatamisest ei toimu kaalulangus seda, millisest lihasrühmast te töötate! "Kuupmao" nimel on palju efektiivsem teha suuri lihasgruppe liigutavaid ja seetõttu palju energiat kulutavaid liigutusi (nt ujumine, jooksmine, jalgrattasõit, crossfit, sõudmine), mille kaudu väljub rasvkude kõht on tõhusam alt õhenenud," selgitab meistertreener.

Populaarne teema