Võtsin just kaalus juurde, kuigi treenisin kõvemini kui kunagi varem

Sisukord:

Võtsin just kaalus juurde, kuigi treenisin kõvemini kui kunagi varem
Võtsin just kaalus juurde, kuigi treenisin kõvemini kui kunagi varem
Anonim

Sinu keha ei ole masin, mistõttu juhtub, et isegi regulaarse sportimise ja õige toitumise korral kaotate järsku kaalulanguse. Seda nimetatakse kaalukaotuse platool. Meie dieediarst kogus kokku mõned näpunäited, mida süüa, et sellest perioodist üle saada, ning aeroobika ja persona altreener Andrea Szalka juhtis tähelepanu progressiivsele koormusele, süsteemsusele ja rattasõidule

Nähtus, mida nimetatakse "dieedi platoo", tähendab seda, kui kaalulangus ajutiselt aeglustub, peatub ja isegi kaalulangus võib veidi tõusta. See ei tulene ilmtingimata sellest, et sa panid oma toitumist valesti kokku või ei treeninud piisav alt, vaid lihts alt keha on praeguse koormusega harjunud ja protsessi uuesti alustamiseks pead seda muutma. Sel ajal annavad paljud inimesed oma leinast alla ja pöörduvad tagasi vanade harjumuste juurde, mis loomulikult toob kaasa kehakaalu taastumise, mis tingib uue dieedi ning lõpuks algab kõik otsast peale ja tuleb jojo. Selle vältimiseks võite lisaks oma vastupidavusele ja kannatlikkusele platooperioodist üle saada ka mõningate toitumis- ja treeningpraktikatega.

See oleneb ka toitumisest

Pilt
Pilt

Võtame selle positiivse juhtumi, kui sa tõesti pöörad tähelepanu sellele, mida sööd, ei näksi, ei tee proovi, aga millegipärast kilod ei lange (isegi spordist hoolimata). Sellest võib palju abi olla, kui vaatate veidi kriitilisema pilguga, et näha, kas paigalseisul on mingi põhjus, mis teile ei ole nii ilmne.

1. Kas sa ei söö liiga vähe?

Samuti on võimalik, et olete oma päevast energiatarbimist juba nii palju vähendanud, et seda on juba liiga vähe. Kui sa sööd oma põhiainevahetusest vähem, võib sinu kehal tekkida tunne, et sa nälgid, kuigi sa ei nälgi, vaid su keha on sunnitud hoopis varuma (natuke lihtsustatult: see on omamoodi iidne programm, meie esivanemad olid rohkem edukad, kellel olid suuremad rasvavarud, nii et kui mammutit polnud, elasid kauem). Sellistel juhtudel võib paradoksaalsel kombel aidata see, kui sööte veidi rohkem, suurendades portsjonit järk-järgult, jätkates samal ajal treenimist.

2. Söö regulaarselt, soovitav alt samade ajavahemike järel

Samuti pole kasulik edasi-tagasi süüa, sest see muudab ka veresuhkru taseme rullnokka sarnaseks ja see takistab kaalulangust. Kui proovite süüa regulaarselt, etteplaneeritud toidukordi, harjub teie keha sellega ruttu ja olete näljane, kui aeg käes. Muidugi ei pea te kella vaatama ja kägusõnu toppima, vaid pöörama tähelepanu ka väikestele märkidele nagu väsimus ja keskendumishäired, sest ka need viitavad näljatundele, isegi kui te seda sellisena ei tunne..

Ainevahetuse kohta

Kõik elunähtused on taandatavad keemilistele protsessidele, seega nimetame ainevahetuseks (ainevahetuseks) kõiki keemilisi reaktsioone ja biokeemilisi protsesse, mille käigus kehasse sisenevad või kehasse talletuvad materjalid lagunevad, toodavad energiat või muunduvad. üksteisesse (näiteks üleliigsed süsivesikud muutuvad rasvaks), st nendest sünteesitakse uusi materjale. Ainevahetuse tasakaalu aluseks on seos konstruktiivse (anabolism, süntees) ja destruktiivsete protsesside (katabolism) vahel. Arenevates noortes rakkudes domineerivad anaboolsed protsessid võrreldes kataboolsete protsessidega. Anabolismi käigus moodustuvad lihtsatest ühenditest, näiteks viie ja kuue süsinikuaatomiga suhkrutest, aminohapetest ja rasvhapetest komplekssed makromolekulid (polüsahhariidid, valgud, nukleiinhapped). Kataboolsetes reaktsioonides lagunevad toidumolekulid (süsivesikud, valgud ja rasvad) või ladestunud varud, mis on ühtlasi süsivesikud, valgud ja rasvad. Ehitusprotsessid ehk keskkonnast võetud materjalide rakkudesse viimine nõuavad tavaliselt energiat, samas kui lagunemisprotsesside käigus tekivad ühelt poolt kasutatavad ehitusplokid ja teiselt poolt toodetakse energiat. Allikas: MDOSZ Táplálkozási Akademía Infoleht II. 1. köide, jaanuar 2009

3. Söö rohkem valku

Valkudel on nn spetsiifiline dünaamiline toime, mis tähendab, et kui sa sööd veidi rohkem valku (sega, loomse ja taimse kujul), täidab see sind ühelt poolt ja kiirendab ainevahetust teisest küljest, kuna nende seedimine ja lagundamine on energiamahukas ülesanne. Loomulikult ei pea te kõiki lihaportsjoneid seetõttu kahekordistama, abi võib ka veidi juustu, kodujuustu, muna, oade, läätsede hulgast, aga ärge üle pingutage!

4. Olge erinevate kehakoostise mõõtmisseadmetega ettevaatlik

Võib olla oluline teada, milline oli teie keha rasvaprotsent enne elustiili muutust, sest nii saate saavutatud tulemusi paremini kontrollida, kuid peaksite teadma, et mitte kõik seadmed ei anna kõigi nende puhul autentseid tulemusi. Need masinad, mida pead vaid kahes käes hoidma, siis sisestad mingid andmed (sugu, pikkus, vanus) ja mõne minuti pärast on number juba ekraanil olemas, annavad eelkõige infot vaid Sinu ülakeha rasvasisalduse kohta (põhineb bioimpedantsi põhimõttel, st et lihased ja rasv juhivad erineva veesisalduse tõttu elektrit erinev alt).

Kui teil on vannitoakaal, mis mõõdab ka keha rasvaprotsenti (kahe punktiga), siis uurib see ainult teie keha alumist poolt. Kõige täpsema mõõtmise annavad seadmed, mis võtavad neli punkti, st haarates kahe käe ja kahe jalaga puudutatud elektroodidest kinni. Enamasti on tegemist väga kallite seadmetega, maal neid vähe kohtab, aga üha populaarsemaks muutuvad ka väiksemad, kaasaskantavad, millesse tervisepäeval või mõnel terviseuuringul otsa sattudes saab usaldage neid rohkem.

Diedoloog saab (ka) aidata

Nóra (32, keeleõpetaja) pidas oma võitluse ka kilodega, tema jaoks oli võtmeks väike muudatus tema toitumises.„Eelmisel sügisel, kui hakkasin intensiivselt spordiga tegelema, sain kohe kahe kiloga hüvasti jätta (2 nädala pärast) ja siis jätkus kilode kadumine (kokku 3 kg). Talvel olin sunnitud jõusaalis käima, aga sportimist ei jätnud, vaid vähendasin seda kahele korrale nädalas, sest mulle ei meeldi jõusaalis käia. Kevadel alustasin taas tavapärast treeningplaani: iga kahe päeva tagant intensiivne sportimine (3 korda jooksmas, lisaks korra joogas ja igal pool käin rattaga), kuid esimese kahe nädalaga kaal ainult tõusis. Kui jõudsin eelmisel aastal hädas olnud kaaluni, läksin dietoloogi juurde. Ta ütles mulle, kui palju kilokaloreid ma peaksin sisse võtma, ja et ma peaksin sööma ka süsivesikuid (sest vähendasin nende kogust miinimumini). Ots töötas, kaal hakkas jälle langema. Nüüd olen seal, kus olin eelmisel aastal, nii et ma olen õnnelik, kuid see ajas mind ikka veel hirmule, miks miski suutis töötada sügisel ja mitte kevadel."

Muutke oma treeningut

Küsisime aeroobikast ja persona altreenerilt Andrea Szalk alt, mida tuleks muuta, kui kaalulangus on peatunud, toitumine on korras, teeme ka trenni, aga sellest enam ei piisa. Ta tõstis esile progressiivse koormuse, süsteemsuse ja rattasõidu triaadi. Kui see kõlab pisut hiina keeles, on Andrea Szalka selgitusega juba valmis. Keha tabab stiimul (see on trenn ise) ja meie keha reageerib sellele muutustega (see on treeningefekt). Need stiimulid aga kuluvad aja jooksul ära, kuna muutume tugevamaks, koordineeritumaks ja omame paremat vastupidavust, st meie keha ei reageeri sellele mõne aja pärast, kuna ta on lisanud koormusele jõudu, mistõttu antud harjutus (võib-olla juba nädalaid tehtud) pole talle enam väljakutse.

Pilt
Pilt

Mida tuleks sel juhul teha?

Andrea Szalka näpunäidete abil võite edule loota.

- Muutke esm alt koorma suurust! Peale poolekilost hantlit võid kasutada ühekilost kangi, siis kahte või rohelise kummipaela asemel punast kummi või põlvili surumise asemel tavalist surumist. Asi on selles, et koormust tasapisi tõsta, aga nii, et see ei tuleks tehnika arvelt.

- Mõne aja pärast samu harjutusi tehes, isegi suurema raskuse ja vastupidavuse korral, jääte seisma. See on siis, kui peate harjutusi varieerima, liikudes lihtsatest keerukateni. Algajate treeningplaanis ei ole tavaliselt pea kohal liigutusi ega raskeid elemente, kuid kui on aeg vahetada (ja varieerida), siis kui jõud ja koordinatsioon on piisavad, on lülisamba kandevõime tõsisem, võite vajutada. pea kohal, kükkide asemel ühe jalaga kükid, lõuatõmbe asemel siledad biitsepsi harjutused, hantlitega triitsepsi harjutused, võib-olla ka venitused või jõutõmbed surumise asemel. Eesmärk on teha uusi, keerukamaid (ja rohkem) harjutusi.

- Ka keerulisemate harjutuste puhul rakenda esm alt progresseeruva koormuse põhimõtet ehk meie uues programmis hakkab koormus ja raskuste suurus kenasti kasvama, kui nii on juhtunud ja seisad " paigalseis" jälle bamba osas, siis on vaja treeningmeetodi vahetust! "Näiteks kui keegi on seni oma vastupidavust parandanud, võib sörkimise asemel teha intervalltreeninguid ja siis ühtlases tempos ülesmäge sörkida või kui töötame hantlite ja hantlitega, siis jõuvastupidavuse asemel (kui töötame ka veidi suurem korduste arv (12-15), hoidku jumal, hiiglaslikes ringides (mitu harjutust koos)) tulevad hüpertroofia treening ehk harjutused, mida tehakse väikeste kordustega (maksimaalselt 8-12) maksimaalse raskuse ja koormusega, harjutuste paarid kolmes ringid. Asi on selles, et me muudame oma treeningmeetodit!" - kirjeldas persona altreener.

Milliste ajavahemike järel?

8-12 nädala pärast peate vahetama, loomulikult suurendate koormust nädalast nädalasse. Ja kui oled jõudnud tsükli lõppu ja järginud progresseeruvat (st järk-järgult suurenevat) koormust, varieeri harjutusi, muuda treeningmetoodikat, otsi paariks nädalaks hoopis teistsugust sportlikku puhkuse vormi – soovitas treener.. Näiteks kui olete seni trenni teinud, hüppa mõneks nädalaks ratta selga või ujuma, siis registreeruge metsikusse salsaklubisse ja nautige liikumiskogemust, kaalu langetamist ja end taas ilusana!

Soovitan: